4 filary terapii otyłości cz. II – Intensyfikacja aktywności fizycznej

Systematyczna aktywność fizyczna ma znaczenie w zapobieganiu chorobom serca i naczyń, przyczynia się do zmniejszenia umieralności przedwczesnej oraz umieralności z jakiejkolwiek przyczyny (umieralności ogólnej). Trening fizyczny prowadzi do obniżenia ciśnienia tętniczego krwi, wspomaga redukcję masy ciała zabezpieczając masę mięśniową, korzystnie wpływa na gospodarkę lipidową i węglowodanową, układ krzepnięcia oraz poprawia wydolność fizyczną i samopoczucie (pozwala zredukować skutki stresu).

Intensywność aktywności fizycznej należy dobierać indywidualnie do możliwości pacjenta. Cytując wytyczne WHO, niezależnie od rodzaju i intensywności podejmowanej aktywności fizycznej, należy dodatkowo ograniczać czas spędzany w pozycji siedzącej, a podejmowanie nawet niewielkiej aktywności fizycznej przynosi korzyści zdrowotne niezależnie od wieku – są to zalecenia o silnych dowodach naukowych. Nawet niewielki wysiłek fizyczny, na przykład ten związany z normalnym funkcjonowaniem w ciągu dnia, jest lepszy niż żaden. Do poprawy kondycji warto wykorzystać każdą okazję do ruchu: chodzić po schodach, a nie korzystać z windy lub schodów ruchomych, wysiadać jeden przystanek wcześniej czy ręcznie umyć auto.

W większości zaleceń proponuje się umiarkowaną intensywność wysiłku, przestrzegając jednocześnie przed zbyt intensywną i wyczerpującą aktywnością fizyczną. Umiarkowany wysiłek fizyczny to taki, który powoduje nieznaczne przyspieszenie częstości oddechów, aby można było jeszcze swobodnie rozmawiać. Większość osób ocenia tego typu wysiłek jako subiektywnie przyjemny i niezbyt uciążliwy. Podczas takiej aktywności fizycznej czynność serca powinna wynosić około 60-70% maksymalnej akcji serca (HR max = 220-wiek).

Ćwiczenia typu wytrzymałościowego najlepiej połączyć z ćwiczeniami oporowymi (siłowymi). Trening siłowy, podobnie jak wytrzymałościowy, wspomaga redukcję masy tkanki tłuszczowej, a dodatkowo zwiększa masę mięśniową. Warto zastanowić się wspólnie z chorym, jakie formy ćwiczeń fizycznych preferuje, co sprawia mu przyjemność i jaka forma aktywności fizycznej jest dla niego możliwa ze względów rodzinnych, ekonomicznych czy zawodowych. Część osób woli zorganizowane w grupach ćwiczenia fizyczne prowadzone pod opieką wykwalifikowanego instruktora, a inni preferują trening indywidualny i okresowe konsultacje ze specjalistą.

U wielu kobiet i mężczyzn chorujących na otyłość istnieje szereg barier utrudniających podjęcie aktywności fizycznej. Należą do nich:

• niechęć do intensywnego wysiłku,
• skrępowanie udziałem w grupowych zajęciach,
• brak wsparcia ze strony otoczenia,
• brak miejsca i sprzętu do wykonywania ćwiczeń,
• dolegliwości bólowe ze strony narządu ruchu,
• nieprzyjemne doświadczenia,
• niepowodzenia i porażki związane z aktywnością fizyczną.

Warto przypominać pacjentom, że wszystkie ćwiczenia fizyczne powinny być poprzedzone krótką, kilkuminutową rozgrzewką, intensywność ćwiczeń powinna rosnąć stopniowo i większość głównych grup mięśniowych powinna być zaangażowana w ćwiczenia. Należy również pamiętać o odpowiednim obuwiu i odzieży, o uzupełnianiu płynów w trakcie ćwiczeń oraz unikaniu ćwiczeń przy wysokiej temperaturze otoczenia.

WHO zaleca wysiłek wytrzymałościowy (tlenowy, aerobowy) >150-300 minut tygodniowo o umiarkowanej intensywności lub >75-150 minut tygodniowo o dużej intensywności. Ponadto zaleca się wysiłek siłowy (oporowy, beztlenowy) >2 razy tygodniowo, obejmujący wszystkie główne grupy mięśniowe, o umiarkowanej lub dużej intensywności. Są to zalecenia o silnych dowodach naukowych. Zalecenia WHO dotyczą również osób z chorobami przewlekłymi, w tym z cukrzycą typu 2 i nadciśnieniem tętniczym oraz po przebytej chorobie nowotworowej. Osoby starsze, które były dotychczas mało aktywne fizycznie, powinny zacząć od aktywności fizycznej o niewielkim nasileniu, a następnie stopniowo zwiększać jej częstotliwość, intensywność i czas trwania w takim stopniu, na jaki pozwala im ich sprawność. Zalecenia te zostały zawarte w stanowisku Polskiego Towarzystwa Leczenia Otyłości z 2024 roku.